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引体向上——背部发力技巧,如何用引体向上练到背部肌肉?

本文摘要:引体向上这个行动相信大家并生疏,我记得在我上中学的时候这个行动还是中考体育必考的行动,在谁人时候男生很少有可以完成尺度的人体向上,并到达及格的。逐步的接触到了健身,才知道这个行动是一个极好练背的行动,你要用你背部发力动员身体往上拉,你才可以做更多的次数,如果单纯的依靠上肢气力,引体向上是做不了几个的。 引体向上被称为练背的黄金行动之一,在我们背部训练中很是的重要,要是背部训练少了这个行动也总觉的少些什么,而且作为徒手训练它对我们整体上肢,背部的发力有很大的要求。

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引体向上这个行动相信大家并生疏,我记得在我上中学的时候这个行动还是中考体育必考的行动,在谁人时候男生很少有可以完成尺度的人体向上,并到达及格的。逐步的接触到了健身,才知道这个行动是一个极好练背的行动,你要用你背部发力动员身体往上拉,你才可以做更多的次数,如果单纯的依靠上肢气力,引体向上是做不了几个的。

引体向上被称为练背的黄金行动之一,在我们背部训练中很是的重要,要是背部训练少了这个行动也总觉的少些什么,而且作为徒手训练它对我们整体上肢,背部的发力有很大的要求。如果你完成不了一个尺度的引体向上一般来说三点:1.你体重太大,引体向上是要求拉起整个身体的重量,如果你体重过大的话,自然是做不了引体向上的。2.上肢气力不足,这个很好明白,用我们上肢去拉起整个身体的重量,上肢气力较弱的话自然也是做不了引体向上的。

3.不会用背部发力,这个是引体向上中重点,或许你上肢气力富足,体重也不大,你也可以拉起引体向上,可是做的数量不多,那基本原因就是因为你不会用背部发力动员身体。今天我们就以第三点为焦点,来解说一下引体向上背部发力的技巧,让你在背部训练日中可以更好的运用这个行动,用它去训练你的背部肌肉。我们可能经常听到引体向上这个行动你要启动你的肩胛骨,才可以让背部更好到场发力。

这点是没错的,肩胛骨险些相连我们背部所以肌肉,你要在引体向上的时候感受到肩胛骨的存在,启动肩胛骨。当你无法正确启动肩胛骨,你的背部肌肉就不会很好的到场发力!当你在做引体向上的时候,脑海里就应该清楚要启动你的肩胛骨资助你发力了。我们先来看引体向上如何启动肩胛骨动员身体发力的如下图:看上图的模特示范,岂论反手还是正手引体向上,他们开始的行动都有一个肩胛骨下沉,然后在将身体往上拉。

发力的顺序是:肩胛骨下沉——手臂内收(伸展)——屈肘拉起身体。整个行动历程主导发力的就是背部肌肉,背阔肌,大圆肌,中下的斜方肌,菱形肌也有到场!上肢作为辅助发力资助你拉起身体。

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所以你要想用引体向上练到背部,先要学会的就是肩胛骨的感知,学会用背部发力,应该如何调整如下:建议你在做引体向上的时候,先不要有拉的行动,悬挂与单杠如下图一样,用悬挂肩胛骨上提,来体会引体向上肩胛骨下沉的感受,重复训练找到背部发力感,然后在做一个完整的引体向上。双手握住单杠,手臂伸直,悬挂,手臂稍微内收,稍微上拉,感受肩膀要遇到耳朵,让肩胛骨下沉,然后动员身体上拉,感受背部把你身体往上带的感受。最后再来说一说手臂代偿的问题,当你握住单杠的时候,不要用力过猛,双手抓单杠不要太紧,否则你的小臂会使用更多力气,导致你小臂力竭,完成不了引体,抓住单杠保持稳定即可。

做引体向上的时候,你要多想着用背部发力,一旦要做这个这个行动,心里就默念背部发力,这样也会让你找到背部发力的感受,给自己一种心理表示。在引体向上中难度排行还是正手宽握引体比力难,初学者建议可以先接纳,反握或者对握的姿势先做引体向上,然后在逐步的过渡到正手引体向上。

如果你上肢气力和背部气力较弱的话,先强化这两部门肌肉,再去实验引体向上!小方爱举铁!天天分享健身知识,助你练就好身材!接待关注,谢谢大家!#康健真社探#。


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